Liikunnan terveyshyödyistä on puhuttu pitkään, mutta monelle kynnys aloittaa on edelleen korkea. UKK‑instituutin koordinoima tuore meta‑analyysi tarjoaa rohkaisevan viestin erityisesti niille, joiden arjessa liikkuminen on jäänyt vähäiseksi: jo matalatehoinen harjoittelu parantaa kuntoa ja terveyttä lyhyessä ajassa.

Vaikka kestävyysharjoittelun hyödyt tunnetaankin hyvin, matalatehoisen harjoittelun vaikutuksista ei ole aiemmin koottu tutkimusnäyttöä yhteen. UKK-instituutin koordinoima meta-analyysi paikkaa tämän puutteen tarkastelemalla, miten kevyempi harjoittelu vaikuttaa työikäisten aikuisten kestävyyskuntoon ja keskeisiin sydän- ja verisuoniterveyden riskitekijöihin.

Tulokset olivat johdonmukaisia

Kevyempi harjoittelu paransi merkittävästi kestävyyskuntoa, erityisesti maksimaalista hapenottokykyä, mutta myös sydän‑ ja verisuoniterveyden riskitekijät, kuten verenpaine ja veren rasva‑arvot, kehittyivät myönteisesti. Tutkimusten osallistujat olivat pääosin vähän liikkuvia ja aiemmin harjoittelemattomia henkilöitä. Vaikutukset näkyivät jo muutaman viikon harjoittelujakson jälkeen.

– Tuloksia voi pitää rohkaisevina, sillä varsin maltillisilla harjoitusannoksilla saavutettiin käytännön kannalta merkityksellisiä terveyshyötyjä, toteaa meta‑analyysin pääkirjoittajiin kuuluva UKK‑instituutin liikuntafysiologi Olli‑Pekka Nuuttila tiedotteessa.

Toisaalta vaikutti siltä, että harjoitusjakson pidentäminen kuudesta kahteentoista viikkoon tai pidemmäksi ei tuonut lisähyötyjä. Tämä voi viitata tarpeeseen kasvattaa liikkumisen tehoa, mikäli halutaan saavuttaa suurempia vaikutuksia.

Harjoittelun teholla yllättävänkin pieni vaikutus

Erillisissä analyyseissä tarkasteltiin harjoitustehon itsenäistä vaikutusta muutoksiin, kun harjoittelu toteutettiin rasitustasoltaan kevyen ja reippaan välimaastossa.

– Harjoittelun teholla vaikutti olevan yllättävänkin pieni vaikutus tuloksiin, eikä varsinaista alhaisinta vaikuttavaa harjoitustehoa kyetty määrittämään minkään muuttujan osalta tämän meta-analyysin tulosten perusteella. Maksimaalinen hapenkulutus oli ainoa muuttuja, jossa analyysiemme perusteella korkeampi teho oli yhteydessä suurempaan positiiviseen muutokseen, Nuuttila toteaa.

Näin tutkittiin

Meta-analyysiin hyväksyttiin mukaan satunnaistetut ja kontrolloidut tutkimukset, joissa tutkittiin perusterveitä 18–65-vuotiaita henkilöitä, ja joissa tarkasteltiin vähintään kolmen viikon matalatehoisen kestävyysharjoitusjakson vaikutuksia ainakin yhteen kiinnostuksen kohteina olleista muuttujista.

Matalatehoisen harjoittelun ylärajaksi asetettiin 75 % maksimisykkeestä tai 60 % maksimaalisesta hapenkulutuksesta vastaava teho. Kriteerit täyttäviä tutkimuksia löytyi yhteensä 50 kappaletta.

Meta-analyysissä verrattiin harjoitusryhmien muutoksia suhteessa kontrolliryhmään, joka ei harjoitellut. Analyyseissä kestävyyskuntoon liittyviä muuttujia olivat maksimaalinen hapenkulutus, ventilaatiokynnys sekä polkupyöräergometritestin korkein teho. Sydän- ja verisuoniterveyteen liittyviä muuttujia olivat puolestaan systolinen ja diastolinen verenpaine sekä verinäytteistä paastotilassa analysoidut kokonaiskolesteroli, LDL-, ja HDL-kolesteroli, triglyseridit ja glukoosi.

Kaiken ei tarvitse olla hikistä ja aikaa vievää

Havainnot tukevat ajatusta matalan kynnyksen liikkumisesta, joka on helppo sovittaa osaksi arkea. Kaiken ei tarvitse olla hikistä tai aikaa vievää, jotta terveyshyötyjä syntyy. Tämä on merkittävä viesti niin työikäisille itselleen kuin työelämässä ja palvelujärjestelmässä toimiville, jotka etsivät keinoja ennaltaehkäistä toimintakyvyn heikkenemistä.

UKK‑instituutin mukaan tulokset haastavat edelleen sitkeässä elävän käsityksen siitä, että liikunnan pitäisi olla kovatehoista tai pitkäkestoista ollakseen vaikuttavaa. Päinvastoin juuri kohtuullinen ja säännöllinen liikkuminen voi olla avain siihen, että yhä useampi pääsee alkuun – ja pysyy liikkeessä.

Tutkimusta koordinoi UKK-instituutti ja sitä tehtiin opetus- ja kulttuuriministeriön sekä sosiaali- ja terveysministeriön rahoituksin. Yhteistyökumppaneina olivat Paavo Nurmi -keskus ja Jyväskylän yliopisto.

Lähde UKK-instituutti

kuva: Janne Viiala / UKK-instituutti